Mit „Pacing“ zurück zur Kraft.

Und weg vom ungesunden Ehrgeiz!

Mattigkeit, Energielosigkeit und tagelange Schwäche, ja auch Krankheitsgefühl nach geringen Anstrengungen sind Symptome des ME/CFS, das nach Krankheiten, besonders nach COVID Ihre Lebensqualität für lange Zeit massiv beeinträchtigen kann. Training hilft, aber wir wissen: mit „hartem“ Training kann man CFS nicht behandeln.

Jede/jeder Betroffene weiß, nach einer kleinen bis mäßigen Anstrengung kann man oft tagelang gar nichts mehr, muss im Bett bleiben, fühlt sich krank. Das ist das Wesen der ME/CFS Erkrankung. Wir wissen schon einiges über diese rätselhafte Krankheit, aber noch viel zu wenig. Aber ganz sicher wissen wir bereits, dass Betroffene mit den üblichen Rehabilitationsstrategien und Trainings keine Besserung erfahren können.

Was ist Pacing?   Im Trainings-Kontext sprechen wir von „Pacing“, wenn wir nur geringe Anforderungen an unseren Leistungsaufbau stellen, sodass danach keine Mattigkeit oder Krankheitsgefühl entsteht. Jeder kennt das gegenteilige Prinzip: wenn ich glaub, es geht nichts mehr, dann setze ich noch eine Anstrengung drauf: dann lernt der Körper damit umzugehen. Wir gehen aus dem aeroben in den anaeroben Bereich. Das war immer der Weg zum Konditions- oder Kraftaufbau.

Genau dieses Prinzip ist bei ME/CFS falsch. Pacing ist mehr Energieökonomie als Training. Wir brauchen Tagesstruktur und Planung, unser Energielevel ist nicht immer gleich niedrig. Es gibt bessere Zeiten und die muss man nutzen.

Wir müssen uns der Leistungsgrenze „von unten nähern“. Das bedeutet aber, dass wir diese Leistungsgrenze kennen müssen.

Wo liegt meine Leistungsgrenze? Wenn wir ehrlich mit uns sind, kennen wir unsere Leistungsgrenze sehr genau, rein intuitiv. Aber wir haben gelernt, diese zu ignorieren, und das ist bei CFS fatal. In jedem herkömmlichen Trainingsprogramm wird empfohlen, uns dem anaeroben Bereich zu nähern, bzw. uns auch kurz darüber hinaus zu belasten. Die Herzfrequenz für den anaeroben Schwellenwert wird mit 220 minus Lebensalter angegeben. Das heißt bei einem/r 40-Jährigen wäre diese Grenze bei 180.

Für Pacing sollte man diese Grenze bei 60 % ansetzen, also in diesem Fall Herzfrequenz 108. Allerdings sind diese Werte theoretisch errechnet und in Wirklichkeit für jede/n Betroffene/n etwas anders.

Egal, ob Sie nach eigener Intuition, oder nach externen Trainingsanweisungen vorgehen, eine Pulsuhr ist wichtig: wenn Sie ein Training machen wollen, ist auch im Pacingbereich eine fortlaufende Messung der Herzfrequenz wichtig. Das kann eine ganz einfache 30 € Uhr sein oder eine hoch komplizierte um 600 €. In diesem Fall geht es nur um die Messung und Dokumentation der Herzfrequenz und das benötigt keinen großen Aufwand. Sie werden damit sehr bald drauf kommen, welches Ihre persönliche Leistungsgrenze ist, bei welcher Herzfrequenz Sie danach gut drauf sind und ab welcher Sie die schwere Mattigkeit spüren.

Was soll ich trainieren? Es geht hier im Wesentlichen um Ausdauer- oder Cardio-Training. Flott gehen, laufen, Ellipse-Trainer, rudern, Rad fahren oder auch hüpfen, tanzen – egal: es soll Ihnen Spass machen.

Entscheidend: langsam die Leistung steigern – in IHRER Zeit. Es wird vielleicht länger dauern, als Sie gehofft haben, aber mit kleinen, aber konsequenten Schritten kommen Sie auch ans Ziel. Rechnen Sie nicht mit Hilfe durch eine Rehabilitationseinrichtung oder auch nur mit Verständnis von Ihren Freunden – ME/CFS ist anders als andere Krankheiten und muss auch anders behandelt werden. Sie sind nicht zu bequem für ein „richtiges“ Training – denn in Wirklichkeit führt nur das passende Ausmaß zum Ziel!

Durch „Ihr Pacing“ machen Sie den richtigen Schritt zu Ihrer Gesundheit